자신의 혈압을 몸으로 느끼기는 어렵다.
하지만 혈압이 과도하게 높으면 심장은 물론 뇌, 눈, 팔, 다리까지 손상을 입을 수 있다.
약물과 함께 적극적인 치료가 필요한 고혈압 상태는
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때다.
그런데 혈압을 떨어뜨리려면 약을 먹는 것만큼 평소 증상을 완화하는 습관을 실천하는 게 중요하다.
대표적인 것이 '스트레스 줄이기'와 '심폐기능 높이는 운동하기'다.
각각의 구체적인 실천법을 알아본다.
◇스트레스 줄이기
▷비교의 균형 맞추기=
남이 가진 것과 내가 안 가진 것만 비교하는 것이 아니라, 남이 안 가진 것과 내가 가진 것도 동시에 비교한다.
그렇게 해서 내가 먼저 남이 가진 것을 부러워해 주면 남도 내가 가진 것을 부러워해 준다.
이렇게 불만과 상처가 없어지면, 그다음은 과연 내가 남이 더 가지고 있는 것을 원하는지를 질문해볼 수 있다. 비교의 대상을 가족, 동료 등 가까운 사람에서 시민 전체, 한국인 전체,
더 나아가서 세계인 전체로 확대하는 것도 도움이 된다.
비교 의식이 강한 사람은 자신이 가진 것을 사실보다 낮게 평가하는 경향이 있다.
비교 대상을 확대하면 자신을 좀 더 객관적으로 평가할 수 있게 된다.
▷생각 줄이기=
조용한 장소를 택해 벽을 향해 앉는다.
이때 머릿속에 잡다한 생각이 떠오르게 되는데 그때 속으로 “생각 중지!”라고 외친다.
생각이 잠시 끊어지지만 2~3초 후에 다시 생각이 튀어나온다. 그때 또 “생각 중지!”라고 외친다.
이렇게 ‘생각-중지-생각-중지’를 반복해 매일 30분 이상 한다.
2주 정도 지나면 생각 중지가 어느 정도 되면서
내 뇌에서 일어나는 생각 중 자신에게 해가 되는 생각만 선별적으로 중지시킬 수 있게 된다.
◇심폐기능·하반신 혈액순환 촉진하는 운동하기
격한 웨이트트레이닝은 혈압을 높여 오히려 고혈압 증상을 악화할 수 있다.
고혈압 환자는 산소를 깊이 들이마시면서 심폐 기능을 높이고 혈액순환을 촉진시키는 운동을 해야 한다.
심폐 기능이 좋아지면 받아들일 수 있는 산소의 양이 늘어나,
손발의 말초혈액순환이 좋아지고, 손쉽게 혈액을 보낼 수 있기 때문에 심장에 가해지는 부담이 줄어든다.
그러면 스트레스도 줄일 수 있다.
이 밖에 하반신의 혈액순환을 촉진하는 등의 운동도 도움이 된다고 알려졌다.
▷심폐 기능 촉진 운동=
편안한 상태에서 똑바로 서서 발을 모은다. 그리고 그 자리에서 가볍게 두 번 뛰는 것을 32회 반복한다.
단, 초보자나 고령자는 반으로 줄인다.
▷하반신 혈액순환 촉진 운동=
등받이가 있는 의자에 앉아 양손을 무릎 뒤에 넣고 감싸 안는다.
그리고 무릎 밑은 힘을 빼고 양발을 교대로 구부렸다 폈다를 반복한다.
이후 의자에 앉아 앞에 의자 높이의 탁자를 놓고 발을 교대로 2회씩 올렸다 내렸다 한다. 32회 반복한다.
▷말초혈관 혈액순환 촉진 운동=
양손과 한쪽 다리를 올려 손목과 발목의 힘을 뺀다. 손바닥과 무릎을 흔들 듯이 움직인다.
이때 손발을 동시에 하기 힘든 사람은 한쪽씩 번갈아 해도 된다.
그러고 나서 허벅지 뒤로 양손을 깍지 끼고 발을 올려 발목을 돌린다. 좌우 교대로 32회씩 반복한다.
처음엔 천천히 하다 서서히 속력 내서 5분 실시한다.
고혈압 예방하는 생활습관 '3가지'
이해나 헬스조선 기자 입력 2017.07.11. 08:08 댓글 300개
고혈압은 한국인 4명중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이다.
심장이 혈액을 내뿜는 수축기 혈압이 140mmHg 이상,
심장으로 혈액이 들어가는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라 한다.
실제 비만은 고혈압을 일으키는 가장 위험한 인자로,
체중이 1kg 감소하면 수축기 혈압이 최대 2.5mmHg 낮아진다고 알려졌다.
따라서 체중만 줄여도 고혈압 위험을 낮출 수 있다.
체중 줄이고, 등푸른생선 먹고..
고혈압은 한국인 4명중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이다.
심장이 혈액을 내뿜는 수축기 혈압이 140mmHg 이상,
심장으로 혈액이 들어가는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라 한다.
혈압이 높으면 혈관 벽과 심장 등에 무리가 가 뇌졸중, 관상동맥질환, 콩팥병 등의 합병증을 일으킬 수 있어
위험하다. 그런데 고혈압은 식단, 운동, 음주나 흡연 등 생활습관의 영향을 크게 받아,
이를 철저히 관리해도 충분히 예방할 수 있다.
고혈압을 예방·완화하는 생활습관을 알아본다.
![[헬스조선]고혈압은 식습관, 운동, 금주 등의 생활습관을 통해 예방할 수 있다/사진=헬스조선 DB](http://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=http://t1.daumcdn.net/news/201707/11/healthchosun/20170711080802472yjer.jpg)
◇체중 1kg 줄이면 혈압 2.5mmHg 떨어져
혈압 관리를 위해서는 정상 체중을 유지하고 꾸준히 운동해야 한다.
비만한 사람은 당장 문제가 없더라도 시간이 오래 지나면 혈관건강이 나빠져 고혈압이 생길 수 있다.
비만하면 혈관에 지질이 쉽게 쌓여 혈관내피 기능에 문제가 생기고,
혈관이 좁아지면서 혈압이 높아지기 때문이다.
실제 비만은 고혈압을 일으키는 가장 위험한 인자로,
체중이 1kg 감소하면 수축기 혈압이 최대 2.5mmHg 낮아진다고 알려졌다.
따라서 체중만 줄여도 고혈압 위험을 낮출 수 있다.
체지방을 줄일 수 있는 유산소 운동 위주로 하는 게 좋다.
유산소 운동을 하면 말초 혈관이 확장돼 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
1주일에 3~4회 30분 이상 꾸준히 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 하면 된다.
◇나트륨 줄이고 등푸른생선·버섯 섭취 늘려야
고혈압을 예방하려면 나트륨 섭취를 줄여야 한다.
나트륨 섭취가 많을수록 높아진 체내 염분농도를 맞추기 위해 혈액량이 많아져 혈압이 오른다.
실제로 나트륨 섭취가 적은 이누이트족은 고혈압 방별률이 세계에서 가장 낮은 것으로 알려졌다.
나트륨이 많이 든 가공식품을 적게 먹고 외식 빈도를 줄여야 한다.
식사 시 일부러 간을 약하게 해 자극적인 맛에 길들여지지 않도록 노력하는 게 좋다.
미국 미시건 대학 라지브 사란 교수팀의 연구결과,
하루 소금 섭취량을 2000㎎ 이하로 제한한 사람들의 혈압이
그렇지 않은 사람들보다 평균 11㎜Hg 낮은 것으로 나타났다.
포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다.
튀긴 음식이나 버터를 사용한 과자류는 혈중 지질농도를 증가시켜 혈관벽을 두껍게 만든다.
혈관벽이 두꺼워지면 혈관이 좁아져 혈압이 오를 위험이 커진다.
불포화지방산은 혈중 지질을 몸 밖으로 내보내는 HDL을 높여 혈관벽을 건강하게 해 혈압을 낮춘다.
불포화지방은 꽁치, 고등어 같은 등푸른생선과 견과류에 풍부하다.
버섯과 미역, 김 등의 해조류를 먹는 것도 도움이 된다.
칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 밖으로 배출하는 역할을 한다.
◇스트레스 줄이고 마음의 여유 갖기
자주 욱하거나 화내면 고혈압이 위험이 커진다.
우리 몸은 흥분하거나 긴장하면
교감신경(신체가 위급할 때 대처하는 신경계)이 활성화돼 맥박이 빨라지고 혈압이 오르기 때문이다.
평소 심리적인 안정을 취하고 스트레스를 받지 않도록 노력해야 한다.
스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 하는 것도 고혈압 위험을 높여 피해야 한다.
취미활동 등 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾는 것도 좋다.
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