[스크랩] 운동 안하고 살 빼는 방법, 요요현상도 없어

 

운동 안하고 살 빼는 방법, 요요현상도 없어   "자신의 기초대사량에 맞는 다이어트, 효과 뛰어나"   얼마 전 몸무게를 측정하고 너무 놀랐습니다. 추석 때부터 조금씩 불기 시작한 몸무게가 주말에 재보니 무려 3kg나 늘었더군요. 다이어트에 대한 열정이 급! 불탔습니다.     하지만 무리한 다이어트 욕심만 앞서다간 실패할 가능성 100%!! 다이어트를 시작하기에 앞서 우선 다이어트의 기본 원리를 알아봐야 할 필요가 있을 것 같습니다.       1. 다이어트의 숨은 공로자, 기초대사량   우선 우리가 주목해야 할 것이 "기초 대사량"입니다. 기초 대사량이란 "생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관등에서 주로 사용되는 에너지의 양"이라는 의미를 가지고 있습니다. 활동 대사량은 "기초대사에 쓰이는 에너지 외에 일상생활에서 활동하면서 소모되는 에너지량"을 의미하구요~ 위의 기초대사량과 활동대사량을 합한 양이 자신에게 필요한 에너지 총량이 됩니다.   기초대사량이 높다는 것은, 가만히 있어도 에너지가 많이 빠져나간다는 의미입니다. 그래서 상대적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것입니다. 그리고 에너지 소비가 많아 비만도가 낮아지게 되고 개인, 성별, 식습관, 생활환경에 따라 차이가 발생합니다.   일반적으로 기초대사량은 남성이 여성보다 크고 성장기 청소년이 성인보다 큽니다.   특히 우리 몸의 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 곳으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어나게 됩니다.   여기에 하나의 포인트가 있습니다. 따라서 근육 운동을 하면 운동 중에 칼로리 소모(활동 대사량)를 하게 되고 운동을 하면서 점차 근육이 만들어지게 되면 기초대사량도 늘어나 평상시의 에너지 소모도 증가 하는 것입니다. 근육운동은 기초대사량과 활동대사량이 동시에 늘어가는 꿩먹고 알먹기(?)의 효과라고 볼 수 있습니다.   좀 더 알아보면 기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 많은 차이가 있지만 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.   "기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지"할 정도로 매우 중요합니다.     2. 무리한 식사조절, 요요현상 불러   체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나가게 된다고 합니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않게 되고, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 되는 것이지요.         여기에서 무리한 식사 조절을 통한 다이어트를 할 경우 초반에 효과적이지만, 시간이 흐르면 우리 몸에서 방어체계가 가동되면서 다이어트의 효과가 점점 약화되고 심지어는 역효과가 나타나게 되는 것입니다. 보통 요요현상이라고도 말하는데요. (^^)   따라서 무리한 식사 조절 보다는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.     3. 내 기초대사량은 얼마?   좀 더 정확히 기초 대사량을 구하는 방법에는 Harris-BenedictEquation (B.E.E 방법) 기초대사량 산정 공식이 있습니다.   여자 = 665.1+(9.56X몸무게)+(1.85X키)-(4.68X나이) 남자 = 66.47+(13.75X몸무게)+(5X키)-(6.76X나이)   저도 저의 기초대사량을 계산해보았습니다. 키 173, 몸무게 73, 나이 33세 (제 몸무게가 공개되는건가요??? 흑흑... ㅠ.ㅠ)     66.47+(13.75x73)+(5x173)-(6.76x33) = 1717.82   제 기초대사량은 1717.82kcal가 나옵니다. 성인남자 하루 필요 칼로리가 대략 2500Kcal인 것을 감안한다면 약 68% 정도가 기초대사량으로 나오네요.   꽤 큰 숫자이지요? 기초대사량 다이어트가 꽤... 설득력 있어보입니다. (^^);;   여러분도 계산을 통해 기초대사량을 파악해보세요~ 식단 조절과 운동을 위한 기초 정보로 활용하면 매우 좋습니다! (^^) 현명한 다이어트 하셔야죠~~~???     4. 돈도 없고 시간도 없을 때, 이렇게 극뽁~   다이어트에는 돈과 시간이 드는 것은 당연한 사실입니다. 그리고 “운동하고 싶은데 시간이 없어요!”란 말이 운동이 귀찮기 때문에 하는 변명이 아니라 정말 진심일 수 있습니다. (저처럼 가끔 야근과 회식에 시달리는 직장인 남성 같은 경우는 더더욱 그렇지요~)   돈도, 시간도 없는 저 같은 사람~ 어떻게 비만을 예방할 수 있을까요?   이런 사람들에게 가장 중요한 것은 ‘기초대사량(BMR)’을 늘리는 것입니다. 이것(BMR)이 높으면 높을수록 열량을 대사과정에서 더 많이 소비하기기 때문에 사용되지 못한 에너지가 지방으로 저장되는 것이 줄어들게 때문입니다. 꼭 스포츠클럽에 가입하고, 피트니스 센터에 다니는 것만이 신체활동이고 운동은 아닙니다. 우리가 생활하는 시시각각의 상황 속에서 조금이라도 더 움직이려고 한다면 그것이 활동적인 생활습관인 것입니다.     다이어트 TIP. 생활 속에서 기초 대사량 늘리는 방법 "니트다이어트"   이미 일본에서는 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들여 살을 빼는 방법을 ‘니트(NEAT:Non-exercise activity thermogenesis)다이어트’라고 하며, 큰 인기를 끌고 있다고 하는데요. 생활 속 니트다이어트 방법, 어떤 것이 있을까요?   1. 지하철에서 서 있기 일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모됩니다.   2. 할인점에서 바구니 이용하 카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모   3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기 바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락 의자에 기대앉는 것의 1.5배 열량이 소모됩니다.   4. 움직이면서 전화 통화하기 같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같습니다.   5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기 TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부릅니다. 장난삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킵니다.   6. 리모콘 없애기 TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다갔다하게 돼 열량 소모가 많아집니다.   7. 엘리베이터 이용하지 않기 계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동입니다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모됩니다.   8. 서서 대화 나누기 손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모됩니다.   9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기 청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아집니다.   10. 서서 빨래 개기 테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모됩니다.     여기서 또 강조하지만 무리한 식이요법은 절대금물이라는 것! 이미 알려 드린 것처럼 몸이 자기 방어를 하게 되어 시간이 흐르면 효과는 약해지고 역효과가 나타날 수 있다는 것~ 명심하세요!   자~~~ 지금부터 허리를 쫘악~ 펴고 요요현상 없는 "니트다이어트" 함께 해볼까요? (^^)        글 : 유현수 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

출처 : 심평원 블로그

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