본격적으로 노화가 시작되는 40대에 접어들면 몸이 예전 같지 않다는 걸 실감한다.
생활 습관과 더불어 일상 식단 역시 20~30대 때와는 달라야 하는 이유다.
한국 가정식 대가이자 건강보조식품보다는 음식으로 건강을 지키는 요리연구가 이종임 선생이
중장년을 위한 건강 식단을 제안한다.
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중장년 건강 키워드 3
제철 식품, 소식, 조리시간 단축
제철 식품, 소식, 조리시간 단축
한국 가정식의 대가이자 50년 전통의 수도요리학원 대표인 이종임 선생.
이 선생은 올해 68세임에도 여전히 왕성하게 활동하고 있다.
건강 비법을 묻자 흔한 건강 보조제인 비타민조차 먹지 않을 정도로 건강 체질인 데다
제철 식재료 신봉자라며 미소 짓는다.
“중장년기에는 20~30대 때와는 먹는 것부터 달라져야 합니다.
노화가 진행됨에 따라 각종 신체 변화가 일어나기 때문에 20~30대 때처럼 먹을 수 없거든요.
패스트푸드로 끼니를 때우고 빈속에 커피를 마시면
젊을 때와 달리 몸이 바로 이상 신호를 보내기 때문이죠.
한 끼 한 끼 상황이 허락하는 선에서 건강하고 자신의 몸에 맞는 음식을 골라 먹어야 합니다.”
또 소화기관이 약해져 한 번에 많은 양의 음식을 먹기 어렵기 때문에
끼니마다 먹거리에 대해 많은 생각을 해야 한다.
이 선생은 단백질과 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소 안배도 중요하고,
무엇보다 떨어진 체력을 고려해 음식을 준비하는 시간과 노력을 줄이는 지혜도 필요하다고 말한다.
영양은 꽉 차 있으면서 조리하기 쉬운 요리에 관심을 가져야 한다고.
“칠십을 바라보는 나이임에도 병원에서 암 수술을 하며 환자를 진찰하는 일이 가장 행복하다고 하는 남편 역시 먹는 것에 정성을 들입니다.
저희 부부는 아침에 요리 만드는 과정을 간소히 하되 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다. 두유, 우유 등에 쥐눈이콩을 비롯한 곡물 가루를 타 마시거나
다양한 컬러의 과일과 채소를 잘게 썰어 유기농 그릭 요구르트를 섞어 먹기도 하지요.
부족한 탄수화물은 글루텐이 많아 소화가 잘 안 되는 빵 대신 쑥찰떡 등 떡 한 조각을 더하는 정도죠.
점심은 각자 일터에서 먹는데 도시락을 준비해 가거나 학원에서 직접 요리해 먹는 경우가 많습니다.
대신 저녁 한 끼는 제대로 챙겨 먹습니다.
특히 고등어나 연어와 같은 등 푸른 생선을 자주 먹고, 쌈은 매 끼니 꼭 먹습니다.
쌈장을 곁들이기도 하지만 되도록 염분을 적게 섭취하기 위해 쌈장 없이 쌈만 싸서 먹기도 하지요.
여름철에 피로해서 기력이 떨어질 때는 큰 냄비에 토종닭을 담고 홍삼, 대추, 물 등을 넣고
하루 종일 끓여 걸러 보양 음료를 만들어놓고 마시기도 합니다.
토마토케첩이나 마요네즈와 같은 시판 소스나 조미료 대신 해마다 간장, 된장을 직접 담그고,
맛간장, 어간장, 매실청, 유자청, 복분자청 등을 만들어두고 음식의 맛을 냅니다.
각종 장아찌도 떨어지지 않게 준비하고, 게장도 직접 담가 냉동 보관해두고 먹지요.
다시마멸치북어육수나 다시마바지락육수, 소고기양지육수 등 각종 육수 등을 우려놓고
음식을 요리할 때 활용해 중장년기에 특히 중요한 ‘밥맛’을 잃지 않도록 합니다.”
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맛과 영양을 배가시키는 이종임의 양념
맛간장 | 간장에 채수, 청주, 흑설탕, 갈색 쌀물엿 등을 넣어 만든 간장으로
불고기를 재우거나 각종 샐러드 드레싱, 채소, 버섯 등 볶음 요리에 두루 활용이 가능하다.
맛간장에 들어가는 쌀물엿은
풍미가 있고 미네랄과 단백질이 풍부한 갈색 쌀물엿을 사용하는 것이 좋다.
어간장 | 국물용 멸치에 맛간장, 맛술, 갈색 쌀물엿, 레몬, 생강, 가다랑어포를 넣어 끓인 간장이다. 일식 양념장 ‘쯔유’를 떠올리게 하며 생선구이나 볶음 요리를 할 때 사용하면 감칠맛이 난다.
어묵탕이나 덮밥, 스키야키 국물을 만들 때도 사용하면 좋다.
만능매운양념장 | 고춧가루, 고추장, 매실청, 갈색 쌀물엿, 국간장, 깨소금, 참기름, 건새우가루,
다진 마늘, 다진 생강, 청주를 섞어 만든다.
오징어볶음, 생선조림, 생선매운탕, 돼지불고기 양념 등에 쓰면 좋다.
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양질의 단백질 섭취법
중장년기에는 꼭 먹어야 할 것과 피해야 할 것을 살펴가며 음식을 섭취하는 것이 좋다.
근육량 감소를 막고 노화를 지연시키기 위해서는 양질의 단백질을 섭취해야 한다.
탄수화물, 단백질, 지방에서 얻는 에너지 비율은 40:40:20이 적당하다.
젊을 때보다 단백질의 비중이 높다.
하지만 단백질 중에서도 동물성단백질은 지방이 많다는 선입견 때문에 육류를 피하는 경우가 많다.
이종임 선생은 우리 몸에 필요한 아미노산을 완벽하게 함유한
고기, 생선, 달걀 등 동물성단백질의 비중이 70% 정도,
아미노산이 불충분한 콩, 두부, 우유, 된장 등
식물성단백질의 비중이 30% 정도 차지하는 것이 좋다고 조언한다.
단백질을 효과적으로 흡수하려면 한 끼에 체내에 흡수되는 양이 20~25g 수준이므로
세 끼에 나눠 먹는 것이 좋다.
간식으로 달걀, 견과류, 해조류 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 바람직하고,
매일 먹는 밥에 단백질 식품을 섞어 먹는 것도 단백질을 효과적으로 섭취하는 방법이다.
“오늘 ＜여성조선＞에 소개할 세 가지 메뉴는
양질의 단백질을 섭취할 수 있으면서도 간단하게 조리할 수 있는 것들입니다.
지금 제일 맛있는 김장김치에 오징어를 썰어 넣고 지진 김치오징어전과
어간장으로 맛을 낸 고소한 참나물새우덮밥입니다.
낫토두부된장국은 청국장이 먹고 싶지만 향이 강해 부담스러울 때 추천하는 메뉴지요.
낫토의 키나아제는 혈전 용해 효과도 뛰어나 중장년에게 더없이 좋은 음식입니다.
낫토는 생으로 먹어야 효소를 섭취할 수 있고,
국물 요리에 넣을 때는 마지막에 넣어 살짝 끓이는 것이 좋습니다.”
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낫토두부된장국
기본 재료
다시마멸치북어육수 2½컵, 배춧잎 2장, 두부 1모(300g), 청양고추 1개, 대파 ¼대, 팽이버섯½봉,
낫토 4큰술, 왜된장(미소) 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
만드는 법
1 배춧잎은 길이로 반을 갈라 1㎝ 폭으로 썬다.
2 두부는 깍둑썰기를 하고 고추·대파는 어슷하게 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥가닥 뗀다.
3 냄비에 육수를 붓고 왜된장을 푼 뒤 한소끔 끓으면 배추와 두부, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
4 ③에 낫토·고추·대파를 넣고 살짝 끓인 후 소금으로 간을 맞추고 버섯을 넣는다.
2 두부는 깍둑썰기를 하고 고추·대파는 어슷하게 썬다. 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥가닥 뗀다.
3 냄비에 육수를 붓고 왜된장을 푼 뒤 한소끔 끓으면 배추와 두부, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
4 ③에 낫토·고추·대파를 넣고 살짝 끓인 후 소금으로 간을 맞추고 버섯을 넣는다.
참나물새우덮밥
기본 재료
밥 2인분, 참나물 ⅓봉, 새우살 ½컵, 양파 ¼개, 당근 1/10개, 애호박 ⅛개, 대파 ⅓대, 달걀 2개
덮밥국물 어간장 2큰술, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 물 약간
만드는 법
1 참나물은 다듬어 씻어 물기를 빼고 새우살은 씻어 물기를 뺀다.
2 당근·애호박·대파는 채 썰고 달걀은 풀어놓는다.
3 냄비에 물을 붓고 어간장과 다진 마늘을 넣어 끓으면 새우와 참나물을 제외한 모든 채소를 넣는다.
4 채소가 익으면 깨소금과 참기름을 넣은 뒤 참나물을 올리고
달걀을 돌려 부어 반숙하여 밥에 곁들인다.
김치오징어전
기본 재료
밀가루·물 ½컵씩, 김장김치 1줄기, 오징어 몸통 ½마리 분량,
양파 ¼개, 풋고추 1개, 현미유 2큰술
만드는 법
1 볼에 밀가루를 담고 물을 부어가며 고루 저어 푼다.
2 김치는 소를 털어낼 뒤 잘게 썰고, 양파는 채 썰고, 풋고추는 송송 썬다.
3 오징어는 내장을 제거하고 손질해 모양대로 동그랗게 썬다.
4 ①의 반죽에 김치, 채소, 오징어를 넣고 섞은 뒤
팬을 달궈 현미유를 두르고 떠 넣어 앞뒤로 노릇하게 지진다.