(2) 고지혈증 예방 원칙-아이스크림 삼겹살 등 포화지방 많은 음식 피하라 [닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’]

[닥터 조홍근의 ‘알기 쉬운 건강이야기’]

(2) 고지혈증 예방 원칙-아이스크림 삼겹살 등 포화지방 많은 음식 피하라

원문보기:
http://weekly.khan.co.kr/khnm.html?mode=view&artid=201701241549561&code=115#csidxbee76b1cb6d0cdba06ac97c42101eb9

고지혈증에 대해 많은 오해가 있습니다.

그 중에 대표적인 것은 콜레스테롤이 많은 음식이 고지혈증의 가장 중요한 원인이라는 생각입니다.

그래서 고지혈증이 있는 사람은

콜레스테롤이 많은 어패류, 새우, 조개, 오징어, 계란 등을 먹지 못하게 하는 처방이 많았습니다.

어떤 과학적 사실이 그 분야에 정통한 전문가 집단에서 그 주변 전문가 집단으로 전달되고

마침내 대중에게 올바로 전달되기까지는 많은 역경과 시간이 필요합니다.

혈중 콜레스테롤 상승의 주범은 콜레스테롤이 아니라 포화지방과 트랜스지방이라는 사실은

이 분야의 전문가들에게는 이미 1970년대 부터 잘 알려진 사실이었습니다.

그러나 여러 가지 이유로 이 ‘사실’이 정부기관이나 학회에서 인정받기까지 너무나 많은 시간이 걸렸습니다.

2015년에야 미국 정부의 식사지침제정위원회에서

콜레스테롤이 많은 음식이 고지혈증의 제1원인은 아니라는 사실이 반영되었습니다.

그러나 이런 조치는 예상치 못한 오해를 초래했는데,

혈중 콜레스테롤이 심장병을 일으키는 것이 아니라는 비약입니다.

역시 이 이론은 전혀 새롭지 않은 유행가인데,

번번이 학계에서 논파되었지만 유행병처럼 인터넷과 책을 통해 대중을 현혹시키고 있습니다.

이 이론에는 여러 가지 아류가 있어서 첫째 탄수화물이 주범이다, 둘째 트랜스지방이 주범이고

포화지방은 오히려 건강에 좋다, 셋째 이것도 저것도 아니고 염증이 주범이다 등등이 있습니다.

결론을 말하자면

과다한 포화지방과 트랜스지방 섭취가 주로 혈중 콜레스테롤을 높여서 심장병을 일으킨다가 정설입니다. 음식의 콜레스테롤은 적당히 먹으면 위험하지 않지만

역시 많이 먹게 되면 혈중 콜레스테롤이 올라가서 위험하다라는 것도 사실입니다.

그래서 이번 글에서는 전편에 이어 포화지방을 중심으로 한 고지혈증 관리 원칙을 살펴보겠습니다.

5. 디저트를 조심하자-

아이스크림, 휘핑크림, 페이스트리, 파이, 케이크, 쿠키, 비스켓,

바삭한 빵은 콜레스테롤을 올린다 

지방에 대한 흔한 오해인 ‘육식은 해롭지만 채식은 나쁘지 않다,

그래서 고기만 먹지 않으면 고지혈증에 걸리지 않는다’라는 생각이 광범위하게 퍼져 있습니다.

그러나 그렇지 않습니다.

요즘 젊은층, 특히 여성에서 고지혈증이 늘어나고 있습니다. 면담을 해보면

본인들은 고기나 기타 콜레스테롤이 올라갈 만한 식사를 하고 있지 않다고 생각하는 사람이 많습니다.

그러나 자세히 면담해보면 위에 언급한 디저트류와 제과 및 제빵류에 원인이 있음을 알게 됩니다.

고급 아이스크림일수록 포화지방이 많이 들어갑니다. 휘핑크림 역시 마찬가지입니다.

바삭바삭한 페이스트리나 파이, 그리고 쿠기 등은 특별한 언급이 없는 한 포화지방이 많습니다.

본인이 고지혈증이 있다면 이런 음식을 먼저 줄여보는 것이 방법입니다.

6. 고기 부위를 골라 먹는다-기름기 많은 부위를 피하고 육질이 많은 부위를 택한다

고지혈증 환자는 고기를 무조건 피하고 채식만 하면 된다고 생각하는데, 꼭 그런 것은 아닙니다.

본인이 채식주의자라면 상관이 없지만,

그렇지 않음에도 단지 고지혈증 치료를 위해 고기를 금지할 필요는 없습니다.

과도한 채식은 균형잡히지 않은 식단이 되기 쉬운데, 단백질 결핍이 생길 수 있습니다.

골라먹는 지혜가 필요합니다. 

포화지방이 많은 갈비살이나 삼겹살 등은 피하는 것이 좋습니다.

안심이나 우둔살, 홍두께, 사태 등은 기름이 비교적 적습니다.

안심이나 채끝살은 100g당 150㎉ 미만인데, 등심은 380㎉ 정도 나가니 유의하시는 것이 좋습니다.

돼지고기는 같은 무게당 칼로리가 소고기보다 적은 경향이 있습니다. 

7. 버터, 코코넛유, 팜유와 커피 프림을 멀리한다 

동물성 지방은 무조건 해롭고 식물성 지방은 건강에 좋다는 생각도 일반적인 오해입니다.

포화지방은 해롭고 불포화지방이 좋다고 하니, 대부분의 포화지방은 동물성 식품에 있을 것 같고

불포화지방은 식물성 식품에 있을 것 같다고 생각하는 일반화의 오류 때문입니다.

그러나 단일 식품 중에 가장 포화지방 함량이 많은 것은 코코넛유입니다. 전체의 95%가 포화지방입니다.

팜유는 약 50% 이상이 포화지방입니다. 식물성이라고 좋게 보고 많이 먹게 되면 콜레스테롤이 올라갑니다.

코코넛유에는 로릭산이 있어서 괜찮다는 오해도 있습니다. 로릭산은 길이가 짧은 포화지방입니다.

중쇄지방산이라고 부릅니다. 중쇄지방산은 몸에 흡수될 때 중성지방을 만들지 않고 바로 간으로 가기 때문에 그 결과 HDL콜레스테롤이 낮아지지 않습니다. 그래서 좋다고 주장하는 사람도 있지만

포화지방이기 때문에 역시 콜레스테롤이 상승합니다.

버터는 동물성 포화지방의 대표주자입니다.

적당히 먹는 것은 좋지만 건강에 좋을 줄 알고 많이 먹게 되면 역시 콜레스테롤이 올라갑니다. 

포화지방이 사실은 좋은데 억울하게 오해받았다고 주장하는 사람들은

포화지방을 먹으면 HDL콜레스테롤이 올라가는 것을 중요한 근거로 듭니다.

그러나 이런 주장은 지질대사에 대한 이해 부족 때문에 오는 것입니다.

포화지방을 먹으면 우리 몸의 콜레스테롤 부담이 올라가서

HDL이 평소보다 더 콜레스테롤을 청소하느라 HDL콜레스테롤이 높아질 따름입니다.

아울러 간에서 콜레스테롤을 잘 받아주지 못하므로 혈액에 오랜 시간 잔류하니

그 결과 HDL콜레스테롤이 올라갑니다. 일종의 착시입니다. 

8. 불포화지방이 많은 올리브유, 들기름, 참기름 등을 쓰고

생선과 견과류를 자주 먹는다

불포화지방은 우리 몸에 들어가 콜레스테롤 합성을 줄이거나 또는 중립적입니다.

불포화지방은 혈관의 염증을 줄이고 세포막의 유동성을 좋게 해서

동맥경화증을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다.

불포화지방은 견과류와 들기름, 참기름, 올리브유, 그리고 생선에 풍부합니다.

동물에 많은 불포화지방인 w-3가 식물에 많은 w-6보다 좋다는 이론이 있지만

현재 대규모 임상연구의 결과를 보면 둘 다 좋은 것으로 의견이 모아지고 있습니다.

9. 계란, 오징어, 새우, 조개 등

포화지방은 별로 없고 콜레스테롤만 많은 음식은 적당히 먹는다 

이 부분이 제일 설명하기 힘든 사항입니다.

음식의 콜레스테롤은 일정량을 먹었을 때는 혈중 콜레스테롤에 영향을 거의 주지 않다가

일정량이 넘으면 먹는 양에 비례해서 혈중 콜레스테롤이 올라갑니다.

그런데 또 일정량이 넘어가면 더 먹어도 혈중 콜레스테롤이 올라가지 않습니다.

일종의 S커브를 보입니다.

그런데 이런 양상이 딱 부러지게 나오는 것이 아니라 사람마다 다 달라서 일괄적으로 말하기 힘듭니다.

본인이 보통 먹겠다는 양을 한 달 동안 먹어보고 혈액검사를 하는 것이 제일 확실합니다. 

10. 운동은 건강에 아주 좋지만 콜레스테롤을 낮추지는 못한다 

심신의 건강을 위해서는 운동은 아주 필수적입니다.

그러나 운동을 한다고 콜레스테롤이 의미 있게 낮아지지는 않습니다.

중성지방은 낮아집니다.

운동을 했는데 콜레스테롤이 떨어지지 않았다고 해서 실망해서 운동을 중단하지 마세요.

콜레스테롤은 운동보다 음식에 좌우됩니다.
 
< 연세조홍근내과 원장>


원문보기:
http://weekly.khan.co.kr/khnm.html?mode=view&artid=201701241549561&code=115#csidxb8891a1b2b93033b53670ae6422c856