말랑말랑 어깨 교정 3일 운동법

말랑말랑 어깨 교정 3일 운동법    

                    

헬스조선건강톡톡

2016.11.29.비밀글

통계

중장년층의경우 어깨 통증이 만성 어깨 통증 및 운동 장애의 원인이 되는 질환인 오십견,

어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육 힘줄인 회전근개에 문제가 생기는 회전근개질환 등

여러 어깨질환으로 이어질 수 있어 평소에도 무거운 어깨를 가볍게 만드는 것이 중요합니다.

어깨의 부자연스러운 움직임을 부드럽게 해주고 불편함과 통증을 감소시켜 주는 교정운동을 소개합니다.

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# Day 1. 위팔의 움직임을 회복하고 근력 기르기

어깨를 잘 움직이기 위해서는 경직되기 쉬운 어깨 뒷부분을 잘 풀어주는 것이 중요합니다.
수면자세 스트레칭은 어깨관절 뒷부분의 긴장과 경직을 풀어주고,

이집트인 동작으로 팔이 잘 회전할 수 있도록 도와줍니다.

어깨의 긴장이 풀리고 유연해지면 푸시업 홀드운동으로 어깨와 주변 근육들을 강화해주세요.

1) 수면자세 스트레칭

① 옆으로 누워 무릎을 살짝 구부리고 바닥에 닿아있는 팔과 팔꿈치를 얼굴 앞으로 90도 구부린다.
② 구부려진 팔을 반대 손으로 부드럽게 바닥을 향해 눌러서 (더 이상 내려가지 않는 각도에서) 5초간 스트레칭한다.
③ 너무 빠르게 누르지 않게 조심하고 3회 반복한다.

2) 이집트인 동작

① 똑바로 서서 한 팔은 안으로 비틀고, 반대편 팔은 밖으로 비틀며 쭉 편다.
② 5회 실시 후 반대 방향으로도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 시행.

3) 푸시업 홀드

①  푸시업 자세를 취한다.
② 천천히 내려가다 가슴이 바닥에서 약 5cm 떨어져 있는 지점에서 양 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 붙인 상태에서 5초간 버텼다가 바닥에 가슴을 내려놓는다.(5초 동안 버티기가 힘들면 3초 정도만 버틴다.)
③ 3회 반복한다.

말랑말랑 어깨 교정 3일 운동법. DAY 1. 위팔의 움직임을 회복하고 근력 기르기

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# Day 2. 어깨뼈의 움직임을 유연하게 하기

어깨에 불편함을 느끼는 사람들 대부분은 어깨뼈의 움직임이 좋지 않습니다. 어깨의 기능이 잘 발휘되기 위해서는 어깨뼈의 유연성이 중요한데요 어깨뼈를 움직여 주변의 근육들을 풀어주고 강화하면 평소 어깨에서 느끼던 불편함이나 통증이 완화될 수 있습니다.

1) 천사의 날개 운동

①  벽에 등을 댄 자세로 서서 양팔을 어깨 높이만큼 올려 팔꿈치를 구부린다. 이때 등, 머리 뒷부분, 어깨, 팔꿈치, 팔목과 손 등은 벽에 닿아 있도록 한다.
② 천천히 머리 위로 팔을 펴며 올린다. 처음 벽에 닿은 모든 부위가 벽에서 떨어지지 않게 주의한다.
③ 5~7회 반복한다.

2) 어깨뼈 뽀뽀 운동

① 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
② 어깨뼈가 서로 닿는 느낌으로 등을 펴주었다 다시 등을 구부리며 어깨뼈를 벌려준다.
③ 5~7회 반복한다.

3) 블랙번 운동

① 배를 바닥에 대고 엎드린다. 열중 쉬어 자세로 엉덩이 바로 윗부분에 손등을 댄다.
② 엉덩이 위에 있는 손을 최대한 바닥을 스치듯이 움직여 머리 위로 뻗는다.
③ 팔을 위로 최대한 들어 올려 3초간 유지했다가 내린다.

말랑말랑 어깨 교정 3일 운동법. DAY 2. 어깨뼈의 움직임을 유연하게 하기

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# Day 3. 어깨뼈 주변 근육 강화하기

어깨는 관절의 움직이는 범위가 크기 때문에 팔뼈가 어깨에서 잘 돌아가기 위해서는 근육의 보호 기능이 매우 중요합니다. 어깨 주변 근육의 균형을 잘 맞추어놓으면 통증과 불편함이 완화될 수 있습니다.

1) 네발 걷기

① 네 발 자세를 취한다.
② 무릎을 약 3cm 바닥에서 든 후 오른팔과 왼 다리, 왼팔과 오른 다리가 함께 움직이며 앞으로 이동한다.
③ 앞으로 열 걸음 정도 갔다 다시 뒤로 돌아온다. 3회 반복한다.

2) 핸드 마칭

① 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
② 한 팔씩 안쪽으로 약 30cm 이동한다.

마치 걷기 동작을 하듯이 옆으로 이동했다가 곧바로 다시 원래 자세로 돌아온다.
③ 양팔을 번갈아가며 5회 반복한다.
Tip) 팔꿈치가 많이 구부려지지 않도록 주의하고 어깨가 너무 펴지거나 구부려지지 않게 하는 것이 중요

3) 경추 돌리기 운동

① 네 발 자세를 취한다.
② 그 상태에서 한 팔을 어깨 높이만큼 옆으로 올린다.
③ 올린 팔이 가슴 아래를 지나 반대쪽 팔 겨드랑이 쪽으로 가게 한다. 팔이 겨드랑이 밑으로 갈 때 목도 같은 방향으로 돌려서 따라가도록 한다.
④ 5~7회 실시하며 반대쪽도 같은 요령으로 한다.

말랑말랑 어깨 교정 3일 운동법. DAY 3. 어깨뼈 주변 근육 강화